Vitamin và chất dinh dưỡng – 12 điều nên biết trước khi uống những thứ này

Khi còn bé chúng ta lớn lên với khái niệm rằng, vitamin cung cấp ‘chìa khoá’ cho cơ thể phát triển. Nếu không có các vitamin thích hợp, chúng ta sẽ không phát triển ‘cao lớn’ mà thay vào đó sẽ trở nên yếu ớt và vô dụng. Hiện nay chúng ta có thể mua vitamin với số lượng lớn và uống theo dạng viên bất kỳ lúc nào chúng ta cần. Dường như chỉ sau một tuần chúng ta đã biết được ‘điều kỳ diệu’ mà các vitamin mang lại. Vitamin C sẽ phòng ngừa bệnh cảm, vitamin E giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và vitamin D trị bệnh ung thư.

 

Vẫn chưa ai biết nên tiêu thụ bao nhiêu vitamin này mỗi ngày là tốt, bởi vì có rất nhiều bằng chứng đối lập nhau từ các cuộc nghiên cứu bệnh lý. Mỗi vitamin đều có 1 mục đích cụ thể riêng biệt trong cơ thể chúng ta. Thậm chí một số vitamin còn tác động tích cực đến chúng ta ở nhiều phương diện không rõ ràng. Nhưng trước khi uống những loại thuốc đó, hãy để ý xem loại vitamin nào bạn đã tiêu thụ đủ từ chế độ ăn hằng ngày của mình, vitamin nào bạn cần bổ sung thêm và một số tác dụng có hại do việc tiêu thụ vitamin quá mức.

Vitamin Biotin

Chức năng: Là coenzim trong việc tổng hợp chất béo, glucozen và axit amin.

Hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày: 20-30 microgram/ngày

Biotin có trong gan, các loại thịt khác và trái cây.

Lưu ý: Có rất ít thông tin về hiệu quả của việc tiêu thụ nhiều chất Biotin, vì thế nên cận trọng nếu tiêu thụ nhiều hơn hàm lượng khuyến nghị hằng ngày.

Tóm lại: Nếu bạn ăn thịt và trái cây thì bạn sẽ tiêu thụ một lượng lớn vitamin này trong chế độ ăn của mình.

Vitamin choline

Chức năng: Là tiền chất cho acetylcholine, phospholipids and betaine.

Hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày: 375-425 milligram/ngày

Lượng tiêu thụ trung bình hằng ngày: 2000-3500 milligram/ngày

Choline có trong sữa, gan, trứng và đậu phộng.

Lưu ý: Tiêu thụ trên 3500 milligram/ngày có thể khiến cơ thể bốc mùi, đổ mồ hôi, tiết nhiều nước bọt, huyết áp thấp, nhiễm độc gan. Những người bị bệnh thận, gan, trầm cảm hoặc bệnh Parkinson có nguy cơ có những tác động tiêu cực nếu tiêu thụ vượt quá mức tiêu thụ trung bình hằng ngày.

Tóm lại: Hàm lượng tiêu thụ choline trung bình hằng ngày trên mức cơ thể cần là tốt, vì thế bổ sung thêm chất dinh dưỡng này có thể gây hại nhiều hơn có lợi.

Axit Pantothenic

Chức năng: Là coenzim trong quá trình chuyển hoá các axit chất béo.

Hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày: 4-6 milligram/ngày

Axit Pantothenic có chứa trong thịt gà, thịt bò, khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, cà chua, men, trứng, bông cải xanh, và tất cả các loại hạt.

Lưu ý: Không có tài liệu nào chứng minh các tác dụng có hại do việc tiêu thụ quá mức axit panthothenic.

Tóm lại: Lượng tiêu thụ khuyến nghị hằng ngày khá thấp vì thế chế độ ăn cân bằng bình thường dư thừa loại chất dinh dưỡng này.

Vitamin A

Chức năng: Vitamin A cần thiết cho chức năng thị giác thông thường, biểu hiện gien, phát triển trong thời kỳ đầu và chức năng hệ miễn dịch.

Hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày: 600-900 microgram/ngày

Lượng tiêu thụ trung bình hằng ngày: 1,700-3,000 microgram/ngày

Vitamin A có trong gan, sản phẩm bơ sữa, cá, trái cây màu tối, các loại rau có lá.

Lưu ý: Tiêu thụ vượt quá hàm lượng tiêu thụ trung bình hằng ngày có thể gây nhiễm độc gan (Vitamin A được tạo thành trước, từ các loại thuốc bổ)

Tóm lại: Những người uống nhiều rượu bia, mắc bệnh gan hay thiếu protein đều rất dễ bị tác dụng nhiễm độc gan của vitamin A và không nên uống các loại thuốc bổ vitamin A tạo thành trước.

Vitamin B2 (aka Riboflavin)

Chức năng: Là coenzim trong rất nhiều phản ứng trong cơ thể.

Hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày: 0.9-1.1 microgram/ngày

Vitamin B2 có trong các loại thịt hữu cơ, sữa, các sản phẩm từ bánh mì và ngũ cốc tăng cường.

Lưu ý: Không có tài liệu nào nói về các tác dụng có hại liên quan đến hàm lượng tiêu thụ riboflavin.

Tóm lại: Một chén ngũ cốc ăn kèm với sữa sẽ rất tốt cho bạn.

Vitamin B1 (aka Thiamin)

Chức năng: Là coenzim trong quá trình chuyển hoá hydrat-cacbon và các axit amin (phức) nhánh.

Hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày: 0.9-1.1 microgram/ngày

Vitamin B1 có trong tất cả các sản phẩm từ ngũ cốc, bánh mì và các sản phẩm từ bánh mì, các loại hạt, ngũ cốc.

Lưu ý: Không có tác dụng tiêu cực nào liên quan đến thiamin.

Tóm lại: Loại vitamin này cần thiết cho việc phá vỡ tinh bột và protein. Tuy nhiên, nó cũng có chứa trong các thực phẩm tương tự, chính vì thế nếu bạn tiêu thụ chúng thì cũng có thể chuyển hoá chúng.

Vitamin B6

Chức năng: Là coenzim trong quá trình chuyển hoá các axit amin, glucogen và các bazơ sphingoid.

Hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày: 1.0 -1.5 microgram/ngày

Lượng tiêu thụ trung bình hằng ngày: 60-100 milligram/ngày

Vitamin B6 có trong ngũ cốc tăng cường, thịt hữu cơ, các chất thay thế thịt từ đậu nành.

Lưu ý: Tiêu thụ nhiều vitamin B6 sẽ bị thần kinh cảm giác.

Tóm lại: Lượng vitamin B6 trung bình từ thức ăn thì đủ cho các hoạt động mà không có tác động tiêu cực nào.

Vitamin B12 (aka Cobalamin)

Chức năng: Là coenzzim trong quá trình chuyển hoá axit nucleic, ngăn chặn bệnh thiếu hồng cầu.

Hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày: 1,8-2,4 microgram/ngày

Vitamin B12 có trong ngũ cốc tăng cường, thịt, cá và thịt gia cầm.

Lưu ý: Không có dữ liệu bất lợi nào liên quan đến hàm lượng tiêu thụ vitamin B12

Tóm lại: Theo thời gian, khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm, vì thế người lớn tuổi nên ăn các thức ăn tăng cường vitamin B12 hoặc uống thuốc bổ để đạt đến hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày.

Vitamin C

Chức năng: Là đồng yếu tố (cofactor) trong các phản ứng cần đồng hoặc sắt, ngoài ra nó còn là một chất chống oxy hoá.

Hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày: 45-75 milligram/ngày

Lượng tiêu thụ trung bình hằng ngày 1.200-2.000 milligram/ngày

Vitamin C có trong trái cây thuộc họ cam quýt, cà chua, khoai tây và các loại rau quả khác.

Lưu ý: Tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể gây kích thích và rối loạn dạ dày, hình thành sỏi thận và hấp thụ thừa chất sắt.

Tóm lại: Những người hút thuốc nên tiêu thụ 35 mg/ngày, nhiều hơn hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày. Vitamin C là một trong những vitamin được chứng minh là có nhiều lợi ích, nhưng cũng phải cẩn thận không nên tiêu thụ quá mức các loại thuốc bổ vitamin C.

Vitamin D

Chức năng: Giúp hấp thụ canxi và cô đặc photpho.

Hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày: 5-15 milligram/ngày

Lượng tiêu thụ trung bình hằng ngày: 50 milligram/ngày

Vitamin D có trong dầu gan cá, cá, sữa và ngũ cốc tăng cường.

Lưu ý: Cơ thể có khả năng tạo ra một số vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Tóm lại: Thiếu vitamin D gây các bệnh nghiêm trọng. Nên tiêu thụ đủ vitamin D kết hợp việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tối thiểu.

Vitamin E

Chức năng: Thường rất mơ hồ, có nhiều đặc tính bao gồm đặc tính chống oxy hoá không rõ ràng.

Hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày: 11-15 milligram/ngày

Lượng tiêu thụ trung bình hằng ngày: 600-1.000 milligram/ngày

Vitamin E có trong dầu thực vật, ngũ cốc, hạt, quả hạch, trái cây, rau và thịt.

Lưu ý: Tiêu thụ quá nhiều vitamin E gây một số loại nhiễm độc máu. Những bệnh nhân uống thuốc chống đông máu nên được giám sát nếu uống vitamin E. Vitamin E trong thực phẩm không gây tác dụng tiêu cực.

Tóm lại: Nên cẩn trọng khi uống vitamin E vượt quá hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày.

Vitamin K

Chức năng: Là coenzim trong quá trình tổng hợp các protein liên quan đến quá trình chuyển hoá xương và đông máu.

Hàm lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày: 60-120 microgram/ngày

Vitamin K có trong rau xanh và dầu thực vật.

Lưu ý: Những bệnh nhân uống thuốc chống đông máu nên cẩn trọng khi tiêu thụ nhiều vitamin K.

Tóm lại: Nên ăn các loại rau xanh.

 

(Theo Scientificblogging - Theo Sở KHCN Đồng Nai )